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Reduce el insomnio escogiendo una buena iluminación en casa | La luz azul y el sueño | Ritmo Circadiano

16 diciembre, 2021
iluminación
Insomnio
Luz azul
ritmo circadiano
Elegir la iluminación en casa comprendiendo la relación entre la luz azul y el sueño mejorará enormemente  nuestro bienestar ayudándonos a reducir problemas relacionados con el  sueño como el insomnio.

Nuestros cuerpos se preparan para dormir cuando reciben la señal que marca la luz del sol, cuando se pone el sol la luz es más tenue y cálida y nuestro cuerpo entiende que «se acerca la hora de dormir, vamos a  prepararnos para ir a la cama» y empieza a producir melatonina.

La melatonina es una  hormona natural que nos permite relajarnos y sentir sueño. 

Tenemos un  reloj interno de 24h al que conocemos como Ritmo Circadiano, este nos ayuda a regular cada función de nuestro cuerpo según el ciclo marcado por la luz del sol. Es el color y  la intensidad de la luz que informan al cuerpo  de qué toca hacer ahora y lo preparan para ello.

Si viviéramos en la naturaleza estaríamos perfectamente sincronizados con los ritmos naturales, pero pasamos la mayor parte del tiempo en  el interior expuestos a la iluminación artificial. Por lo  tanto, para mantener un ritmo saludable y dormir bien por la  noche debemos comprender el ciclo de luz solar para evitar errores de iluminación que afectan a nuestro bienestar.



Ciclo de luz natural ¿Cómo cambia la luz del sol a lo largo del día?

Desde el momento en  que sale el sol hasta que se pone, la intensidad  y el color de su luz cambia. Cuando el sol se encuentra más alto, los rayos de luz recorren una distancia más corta a través de la atmósfera creando una luz de tonos azules.

Durante la salida o puesta del sol, este se encuentra más cerca del horizonte y los rayos de luz deben recorrer una distancia mucho más larga hasta llegar donde nos encontramos creando una luz de tonos más amarillos, naranjas y rojos.

Imagen creada por The Lighting Practice

 

Nuestro cuerpo se adapta a los diferentes colores de luz

Una de las actividades más importantes que regula el ciclo de la luz es el sueño. En el momento en que la luz comienza a perder intensidad y adopta unos tonos más rojizos, nuestro cuerpo empieza a prepararse para la noche.

Es en ese momento que comienza a producir la hormona melatonina, una hormona que nos permite dormirnos y mantener el sueño durante toda la noche. La melatonina es muy sensible a la luz y sobretodo es muy sensible a la luz azul, así que cuando nos exponemos a una luz de mayor intensidad y de tonos azules la producción de melatonina cesa.



Programa la iluminación en casa para dormir mejor 

Comprender cómo funciona nuestro ritmo circadiano y la relación entre la luz azul y el sueño es clave para crear un horario de iluminación saludable en casa que nos permita evitar el insomnio.

 

Escoge una luz más fría durante el día

Durante el día y en especial mientras trabajamos, una luz blanca fría te ayudará a estar atento manteniéndote bien despierto y productivo. Prueba a replicar el ciclo de luz solar y utiliza bombillas con una luz intensa y fría durante las horas de trabajo.

 

Por la noche evita el blanco frío y la luz azul.

Tan pronto como dos horas antes de dormir -pero sobretodo media hora antes de irnos a la cama- debemos empezar a  modificar nuestra exposición a la luz hacia una que sea más tenue y cálida.

  • Reduce la exposición a las pantallas de ordenador, televisión, teléfono o tableta por la noche. 
  • Si decides utilizar pantallas aplica un filtro de noche que cambie el color de la luz que emite la pantalla hacia uno mucho más cálido.
  • Apaga las bombillas que emiten una luz de color blanco frío (que has estado utilizando durante el día) y empieza a crear un ambiente más cálido.
  • Para tu mesita de noche escoge una luz con menos intensidad (menos lumens) y con un color más cálido.
  • Si sufres problemas de insomnio muy severos, puedes incluso ponerte una gafas de sol oscuras un par de horas antes de irte a la cama para reducir la exposición a la luz.

 






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