Nuestros cuerpos se preparan para dormir cuando reciben la señal que marca la luz del sol, cuando se pone el sol la luz es más tenue y cálida y nuestro cuerpo entiende que «se acerca la hora de dormir, vamos a  prepararnos para ir a la cama» y empieza a producir melatonina.

La melatonina es una  hormona natural que nos permite relajarnos y sentir sueño. 

Tenemos un  reloj interno de 24h al que conocemos como Ritmo Circadiano, este nos ayuda a regular cada función de nuestro cuerpo según el ciclo marcado por la luz del sol. Es el color y  la intensidad de la luz que informan al cuerpo  de qué toca hacer ahora y lo preparan para ello.

Si viviéramos en la naturaleza estaríamos perfectamente sincronizados con los ritmos naturales, pero pasamos la mayor parte del tiempo en  el interior expuestos a la iluminación artificial. Por lo  tanto, para mantener un ritmo saludable y dormir bien por la  noche debemos comprender el ciclo de luz solar para evitar errores de iluminación que afectan a nuestro bienestar.

Ciclo de luz natural ¿Cómo cambia la luz del sol a lo largo del día?

Desde el momento en  que sale el sol hasta que se pone, la intensidad  y el color de su luz cambia. Cuando el sol se encuentra más alto, los rayos de luz recorren una distancia más corta a través de la atmósfera creando una luz de tonos azules.

Durante la salida o puesta del sol, este se encuentra más cerca del horizonte y los rayos de luz deben recorrer una distancia mucho más larga hasta llegar donde nos encontramos creando una luz de tonos más amarillos, naranjas y rojos.

Imagen creada por The Lighting Practice

Nuestro cuerpo se adapta a los diferentes colores de luz

Una de las actividades más importantes que regula el ciclo de la luz es el sueño. En el momento en que la luz comienza a perder intensidad y adopta unos tonos más rojizos, nuestro cuerpo empieza a prepararse para la noche.

Es en ese momento que comienza a producir la hormona melatonina, una hormona que nos permite dormirnos y mantener el sueño durante toda la noche. La melatonina es muy sensible a la luz y sobretodo es muy sensible a la luz azul, así que cuando nos exponemos a una luz de mayor intensidad y de tonos azules la producción de melatonina cesa.

Programa la iluminación en casa para dormir mejor 

Comprender cómo funciona nuestro ritmo circadiano y la relación entre la luz azul y el sueño es clave para crear un horario de iluminación saludable en casa que nos permita evitar el insomnio.

Escoge una luz más fría durante el día

Durante el día y en especial mientras trabajamos, una luz blanca fría te ayudará a estar atento manteniéndote bien despierto y productivo. Prueba a replicar el ciclo de luz solar y utiliza bombillas con una luz intensa y fría durante las horas de trabajo.

Por la noche evita el blanco frío y la luz azul.

Tan pronto como dos horas antes de dormir -pero sobretodo media hora antes de irnos a la cama- debemos empezar a  modificar nuestra exposición a la luz hacia una que sea más tenue y cálida.

• Reduce la exposición a las pantallas de ordenador, televisión, teléfono o tableta por la noche. 
• Si decides utilizar pantallas aplica un filtro de noche que cambie el color de la luz que emite la pantalla hacia uno mucho más cálido.
• Apaga las bombillas que emiten una luz de color blanco frío (que has estado utilizando durante el día) y empieza a crear un ambiente más cálido.
• Para tu mesita de noche escoge una luz con menos intensidad (menos lumens) y con un color más cálido.
• Si sufres problemas de insomnio muy severos, puedes incluso ponerte una gafas de sol oscuras un par de horas antes de irte a la cama para reducir la exposición a la luz.